Co je FMS „diagnostika“?

Jak kvalitně se hýbeš a proč by tě to mělo zajímat?

Pokud jsi jako já, tak ti často vrtají hlavou otázky typu: „Proč sakra nedosahuji lepších výsledků, když při tréninků tak makám? Proč mě zase bolí tohle a/nebo tamto? Proč mi tohle dříve šlo a dnes to nejde?“ Pokud ti hlavou prolétávají podobné otázky, jsi na dobré cestě. Protože, když začneš s „proč“, bude tě následně zajímat i „jak“. Jak se zlepšit? Jak předejít zraněním? Jak využít svůj potenciál naplno? A to tě dovede k úplnému základu, kterým je kvalitní a plynulý pohyb bez bolesti. 

Pohybové základy

Vybudování širokých pohybových základů je klíčem k dosažení vytoužených výsledků a výraznému omezení nebezpečí zranění. Můžeš si to představit jako pyramidu, čím vyšší je, tím širší základy musí mít. Pokud chceš dosáhnout neskutečných výsledků, potřebuješ nejdříve kvalitní pohybové základy, na kterých můžeš dále stavět. Slovy Gray Cooka: „Nemůžeš stavět výkon na nefunkčnost.“

Jako děti jsme si všichni vybudovali kvalitní pohybové základy. Bohužel s přibývajícím věkem a díky dnešnímu sedavému způsobu života o tyto základy přicházíme. Jednoduše je zapomeneme. Postupně ztrácíme mobilitu, stabilitu a rovnováhu, což vede k prohlubování pohybových problémů, vznikajících asymetrií a kompenzací, které mohou vést až ke zranění. Je to jako řídit se zataženou ruční brzdou. Pokud ji neodbrzdíš, daleko nedojedeš. 

Potřebuješ FMS „diagnostiku“?

FMS je zkratka pro Functional Movement Screen, což se dá přeložit jako diagnostika funkčního pohybu. Je to nástroj, kterým hodnotím tvůj pohyb. Vlastně mi to řekne, jak kvalitně se za aktuálního stavu hýbeš. Díky FMS odhalím případné skryté asymetrie a kompenzace, které by dříve či později vedli ke zranění. Zároveň FMS nemá potenciál diagnostikovat ortopedické problémy, ale spíše poukázat na nedostatky v pohybu a navrhnout možnosti jeho zlepšení a tím zlepšení celkového výkonu a omezení nebezpečí zranění. Pokud tedy díky FMS odhalím nějaké pohybové nedostatky a kompenzace, zároveň je následně odstraním pomocí chytrých korektivních cvičení. 

Celý proces je navržen tak, aby úspěšně odhalil skryté pohybové nedostatky a to i u aktivních sportovců na té nejvyšší úrovni. Totiž i přes jejich skvělé výkony u nich FMS často odhalí skryté limitace v základních pohybových vzorcích, což vede ke vzniku kompenzací k udržení potřebných výkonů. A to zase vede k chybné biomechanice a tudíž k neefektivnímu pohybu, což má za následek sníženou schopnost těla přizpůsobit se zvýšeným nárokům sportovní aktivity a zvyšuje riziko zranění. Z těchto důvodů zajišťují pro své hráče pravidelnou FMS diagnostiku světové sportovní organizace jako NBA, NHL nebo NFL. Víš jistě, že ty nekompenzuješ? 

Jak to celé probíhá?

FMS vyhodnocuje sedm základních pohybových vzorů a na základě kvality jejich provedení jim přiřazuje skóre od 0 do 3, kdy 0 značí nemožnost provedení pohybu kvůli bolesti a 3 naopak splnění všech kritérií pro kvalitní provedení bez kompenzací. Dále se využívá čtyř takzvaných „Clearing testů“, které mají za úkol odhalit skrytou bolest.

Samotná FMS „diagnostika“ zabere přibližně 30 minut. Po důkladném vysvětlení instrukcí se hodnotí jeden pohybový vzor za druhým. Na každý pohybový vzor máš až tři pokusy a hodnotí se vždy jen ten nejlepší. Poté následuje vyhodnocení a sestavení plánu korektivních cvičení dle stanoveného algoritmu, který mi pomůže identifikovat a upřednostnit nejslabší pohybový vzor. Oproti jiným strategiím se korektivní cviky FMS zaměřují na opětovné naprogramování koordinované spolupráce jednotlivých částí těla v různé pohybové vzory, díky čemuž jsou tak účinné a efektivní. Důležitý je celek, nikoliv jednotlivé části. 

Pro běžnou populaci (to je pro většinou z nás) je cílem dosáhnout vyrovnaných dvojek ve všech sedmi pohybových vzorcích, tedy dosáhnout celkového skóre 14 bodů. To je jakýsi odrazový můstek, který mi dovoluje zařadit vyšší rychlost a začít šlapat na plyn. 

Jaké pohybové vzory se hodnotí? 

Jak jsem již uvedl, hodnotí se celkem sedm pohybových vzorů, přičemž jsou všechny stejně důležité a vzájemně provázané. Těchto sedm vzorů se pro upřesnění informací dále dělí na tzv. „velkou trojku“ a „malou čtyřku“. 

Velká trojka se skládá z hlubokého dřepu, překážkového kroku a výpadu. Tyto pohybové vzory mají demonstrovat stabilitu středu těla (tzv. core) ve třech základních polohách dolních končetin, bez kterých se neobejdeme při jakékoliv aktivitě. Jsou tak pro nás zcela zásadní. 

Malá čtyřka pak pomáhá zpřesnit získané informace a představuje primitivnější funkce. Jedná se o mobilitu ramen, aktivní zdvih nohy, stabilitu trupu v kliku a rotační stabilitu. Nedostatky v těchto pohybových vzorcích, jako je asymetrie pravé a levé strany, mohou do značné míry způsobovat kompenzace ve velké trojce. Proto se při plánování korektivních cvičení vždy zaměřuji nejdříve na malou čtyřku a odstranění asymetrií. 

Kdy FMS „diagnostiku“ používám?

V zásadě každý můj student nebo klient podstoupí FMS diagnostiku ideálně ihned na začátku naší spolupráce. Získám tím jasnou představu o kvalitě jeho pohybu a případných nedostatcích či kompenzacích a dle těchto informací poté sestavuji individuální tréninkový plán. Identifikací rizikových faktorů se totiž významně sníží nebezpečí úrazu při cvičení a zlepší se celkový výkon. Vím tak s jistotou, že tréninkový plán bude úspěšný a nikoliv nebezpečný. 

Dále provádím opětovnou FMS diagnostiku po zhruba 4 – 6 týdnech, abych ověřil efektivnost daného tréninkového plánu a určil, jak a kdy je vhodné postoupit na vyšší úroveň či stanovit nové priority. 

Přehled pohybových vzorů

1. Hluboký dřep

2. Překážkový krok

3. Výpad

4. Mobilita ramen

5. Aktivní zdvih nohy

6. Stabilita trupu v kliku

7. Rotační stabilita