Fighter Pull-up program (FPP) je intenzivní shybovací program neznámého autora navržený pro všechny, kteří chtějí zapracovat na svých shybech a zvýšit počet opakování na 2,5 – 3 násobek svého současného maxima. Zvýší se ti tak celková síla i svalová vytrvalost.
Otestuj své RM
Já se aktuálně vrhám na tento program po dokončení GR8 Gama projektu a mám tak plán na následující 4 týdny s cílem dosáhnout nového maxima striktních shybů. Mé aktuální, dnes otestované maximum je 9 striktních shybů (9RM = maximum opakování). Cílem po skončení programu je nové maximum 20RM. Nebudu se ale zlobit, když se povede víc jak 20.
Pusť se do toho
Program je založen na lineární progresi. Začneš setem s maximem opakování a pak další set ubereš jedno opakování, celkem odjedeš pět setů. Další den přidáš jedno opakování k poslednímu setu. V následujícím dni přidáš jedno opakování k setu před tímto setem, a tak budeš pokračovat celkem 5 dní než si dáš jednodenní pauzu.
Takto pojedeš celkem čtyři týdny. Pak si dáš 2 – 3 dny pauzu a otestuješ nové maximum (RM).
Při 9RM bude program vypadat následovně:
| Den | Sety a opakování |
| 1. | 9, 8, 7, 6, 5 |
| 2. | 9, 8, 7, 6, 6 |
| 3. | 9, 8, 7, 7, 6 |
| 4. | 9, 8, 8, 7, 6 |
| 5. | 9, 9, 8, 7, 6 |
| 6. | pauza |
| 7. | 10, 9, 8, 7, 6 |
| 8. | 10, 9, 8, 7, 7 |
| 9. | 10, 9, 8, 8, 7 |
| 10. | 10, 9, 9, 8, 7 |
| 11. | 10, 10, 9, 8, 7 |
| 12. | pauza |
| 13. | 11, 10, 9, 8, 7 |
| 14. | 11, 10, 9, 8, 8 |
| 15. | 11, 10, 9, 9, 8 |
| 16. | 11, 10, 10, 9, 8 |
| 17. | 11, 11, 10, 9, 8 |
| 18. | pauza |
| 19. | 12, 11, 10, 9, 8 |
| 20. | 12, 11, 10, 9, 9 |
| 21. | 12, 11, 10, 10, 9 |
| 22. | 12, 11, 11, 10, 9 |
| 23. | 12, 12, 11, 10, 9 |
| 24. | pauza |
| 25. | 13, 12, 11, 10, 9 |
| 26. | 13, 12, 11, 10, 10 |
| 27. | 13, 12, 11, 11, 10 |
| 28. | 13, 12, 12, 11, 10 |
| 29. | 13, 13, 12, 11, 10 |
| 30. | pauza |
| 31. | pauza |
| 32. | změř nové RM |
Závěr
Pokud je tvé aktuální maximum shybů vyšší nebo nižší doporučuji přečíst článek Pavla Tsatsoulina, kde najdeš vzory pro různá RM. Případně mě neváhej kontaktovat a program ti rád napíšu na míru.
Zítra začínám a už se nemůžu dočkat výsledku. Přidáš se taky?
Odzkoušeno na vlastní kůži s překvapivým výsledkem. Začínal jsem na zmiňovaných devíti „kusech“. Po měsíci a zhruba dvou a půl kilech váhy navíc jsem nadhmatem zvládl šestnáct, podhmatem k mému velkému údivu dokonce devatenáct shybů. Pro každého, kdo chce zapracovat na své fyzičce, popřípadě nabrat trochu svalové hmoty na letní sezonu vřele doporučuji.
Skvělá práce Aleši! Díky za sdílení zkušeností s programem a gratuluji k novému maxku.