Nejlepší lék proti koronaviru

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita, a nemusí se vždy jednat jen o cvičení, je pro zdraví člověka nesmírně důležitá. Do fyzické aktivity se řadí vše od aktivního odpočinku, provozování sportu, jízdy na kole, běhu až po aktivity, které děláš v práci nebo doma. Jedná se například o hraní s dětmi, tanec, práci na zahradě, venčení domácího mazlíčka, úklid domu nebo vyložení těžkého nákupu z auta. Být fyzicky aktivní = být zdravý.

Obzvlášť v době pandemie Covidu-19 je nesmírně důležité zůstat fyzicky aktivní. Díky vládním opatřením jsme velmi omezování v mnohých činnostech, a tak je nutné ještě více než obvykle, dbát na dostatečnou denní dávku fyzické aktivity a to jak u dětí, tak všech dospělých. Vždyť i malá dávka pohybu v délce 3 – 5 minut, ať už je to chůze nebo protažení, pomůže zmírnit svalové a duševní napětí, zlepšit krevní oběh a svalovou aktivitu. Taktéž pravidelná fyzická aktivita dává našim dnům určitý řád a může být způsobem, jak zůstat v kontaktu s rodinou a přáteli. To je také jeden z hlavních důvodů, který mě neustále motivuje v době, kdy se nemůžeme potkávat osobně, připravovat pro mé studenty pravidelné tréninky on-line.

Přínosy fyzické aktivity na zdraví

Z pravidelné fyzické aktivity profituje tvé tělo i mysl. Pomáhá snižovat vysoký krevní tlak a riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky typu 2 a různých druhů rakoviny. Také zlepšuje sílu kostí a svalů, zvyšuje rovnováha, flexibilitu a kondici. Zlepšení rovnováhy, zejména u starších lidí, pomáhá v každodenním životě předcházet pádům a zraněním. U dětí podporuje zdravý růst a vývoj, přičemž snižuje riziko onemocnění v pozdějším věku a pomáhá rozvíjet základní pohybové dovednosti a budovat sociální vztahy.

Pravidelná fyzická aktivita také zlepšuje duševní zdraví a může snížit riziko deprese, pokles kognitivních funkcí a oddálit nástup demence – a zlepšit celkové pocity pohody.

Doporučená dávka fyzické aktivity dle WHO

Kojenci mladší než 1 rok

• vyžadují být fyzicky aktivní několikrát denně

Děti do 5 let

• by měly strávit alespoň 180 minut denně fyzickými aktivitami, přičemž děti ve věku 3 – 4 let by měly mít hodinu denně aktivity mírné až vysoké intenzity

Děti a dospívající ve věku 5 – 17 let

• všechny děti a dospívající by měli denně vykonávat 60 minut aktivity se střední až vysokou intenzitou včetně posilovacích tréninků 3 x týdně

Dospělí ve věku od 18 let

• ti by měli během týdne vykonávat celkem alespoň 150 minut fyzické aktivity se střední intenzitou nebo 75 minut s vysokou intenzitou a to včetně posilovacích tréninků alespoň 2 x týdně
• starší dospělí s horší mobilitou by měli provádět cvičení na zlepšení rovnováhy 3 x nebo vícekrát týdně

Nicméně, jakákoliv fyzická aktivita je lepší než žádná. Začni po malých dávkách a postupně přidávej délku, frekvenci a intenzitu.

Pravidelné cvičení je lék

Pravidelné cvičení je považováno za přirozenou, levnou formu terapie s pozitivními vlivy na mnoho nemocí jak fyzických, tak psychických. V roce 2007 dokonce Americká vysoká škola sportovního lékařství (American College of Sports Medicine) a Americká lékařská asociace (American Medical Association) oficiálně označili cvičení za lék.

Pravidelným cvičením proti Covidu-19

Co říká věda?

Vědecké studie dokazují, že cvičení úzce souvisí s obranyschopností těla (1). Pravidelné cvičení dokáže významně zlepšit imunitní odpověď těla a snížit výskyt infekčních onemocnění (2), zatímco dlouhodobé cvičení ve vysoké intenzitě nebo nedostatek pohybu se naopak významnou měrou podílí na snížené imunitě (3, 4). I tady platí, že všeho moc škodí.

Nicméně, vědci Bernardi a Simpson zjistili, že pravidelný trénink střední intenzity může významně zlepšit imunitní schopnost těla a účinně snížit výskyt onemocnění dýchacích cest (5, 6). Také Nieman a Grande zjistili, že pravidelná fyzická aktivita střední intenzity může snížit výskyt, trvání a závažnost infekcí horních cest dýchacích (převážně virových) (7, 8). Kohortové studie jasně ukazují, že pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko infekce (9) a zátěž latentními virovými infekcemi (10). Kromě zlepšení imunity pomáhá pravidelné cvičení také ke kontrole hmotnosti, zlepšení nálady, lepšímu spánku a zmírnění úzkosti (11), což jsou běžné doprovodné příznaky u pacientů s COVID-19.

Závěr

Vypuknutí pandemie COVID-19 je bezpochyby novodobou katastrofou pro lidstvo. S COVID-19 žijeme už skoro jeden rok, kdy u nás a v dalších zemích probíhají různá opatření na zmírnění šíření viru. Karantény různého rozsahu nám všem mimo jiné výrazně omezuje možnosti provozování pravidelných aktivit, na něž jsme byli zvyklí. Nicméně kýžené výsledky se nijak nedostavují, a tak to bohužel zatím vypadá, že v těchto podmínkách budeme žít ještě několik dlouhých měsíců. Nezbývá nám tedy nic jiného, než se situaci přizpůsobit, naučit se v ní žít a hledat jiné možnosti pravidelných aktivit. Protože já osobně dám na existující vědecké důkazy, které ukazují, že pravidelné cvičení může významně zlepšit imunitní kapacitu těla (12) a snížit pravděpodobnost infekce infekčními chorobami (13), což nejen nabízí jednoduchý a funkční nástroj prevence, ale také poskytuje nový způsob léčby COVID-19.

Je zřejmé, že být aktivní během pandemie COVID-19 je pro nás všechny náročné. Příležitosti k fyzické aktivitě jsou omezenější, a proto je nesmírně důležité plánovat každý den způsoby, jak být aktivní a omezit čas strávený dlouhým sezením. Jednoduše, musíme se všichni více hýbat a méně sedět. Jak na to? S tím ti rád pomůžu. Můžeš si mě najmout jako osobního trenéra nebo si můžeš zdarma stáhnout domácí program cvičení s vlastní vahou. Ale dlouho neváhej, zdarma bude jen do 31.1.2021.

Zdroje:

https://www.who.int/westernpacific/news/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-staying-active#:~:text=During%20the%20COVID%2D19,with%20family%20and%20friends.

https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2020/09180/the_effects_of_exercise_on_covid_19_therapeutics_.102.aspx#JCL-P-12

Reference:

1. Fragala MS, Kraemer WJ, Denegar CR, et al. Neuroendocrine-immune interactions and responses to exercise. Sports Med 2011;41:62139.
2. Scheffer DDL, Latini A. Exercise-induced immune system response: anti-inflammatory status on peripheral and central organs [published online ahead of print, 2020 Apr 29]. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis 2020;1866:165823.
3. Petibois C, Cazorla G, Poortmans JR, et al. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports: a review. Sports Med 2002;32:86778.
4. Nieman DC. Special feature for the Olympics: effects of exercise on the immune system: exercise effects on systemic immunity. Immunol Cell Biol 2000;78:496501.
5. Bernardi E, Pomidori L, Cassutti F, et al. Home-based, moderate-intensity exercise training using a metronome improves the breathing pattern and oxygen saturation during exercise in patients with COPD. J Cardiopulm Rehabil Prev 2018;38:E168.
6. Davis JM, Murphy EA, Brown AS, et al. Effects of moderate exercise and oat beta-glucan on innate immune function and susceptibility to respiratory infection. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2004;286:R36672.
7. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defence system. J Sport Health Sci 2019;8:20117.
8. Grande AJ, Keogh J, Silva V, et al. Exercise versus no exercise for the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections. Cochrane Database Syst Rev 2020;4:CD010596.
9. Pape K, Ryttergaard L, Rotevatn TA, et al. Leisure-time physical activity and the risk of suspected bacterial infections. Med Sci Sports Exerc 2016;48:173744.
10. Grande AJ, Reid H, Thomas EE, et al. Exercise prior to influenza vaccination for limiting influenza incidence and its related complications in adults. Cochrane Database Syst Rev 2016;00:CD011857.
11. Burnham JM. Exercise is medicine: health benefits of regular physical activity. J La State Med Soc 1998;150:31923.
12. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, et al. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci 2015;135:35580.
13. Barrett B, Hayney MS, Muller D, et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Ann Fam Med 2012;10:33746.